Vrlo često čujemo opće preporuke kako bismo se trebali hraniti tokom ramazana, šta bismo trebali izbaciti, kako ne trebamo pretjerivati i sl. Međutim, kada nam je potrebno da primijenimo te savjete često smo zbunjeni i ne znamo kako ih provesti u praksu.
Zato, donosimo primjer jednodnevnog jelovnika, a odnosi se na dane ramazana tokom ljeta, tj. kada su dani dugi, a noći kratke.
IFTAR
Nekoliko hurmi i čaša vode sa nekoliko kapi limuna
- Prekidanje posta hurmama nije samo vjerska praksa, nego je zdravstveno vrlo korisno. Nakon što postite oko 18 sati i probava odmara, uspori, jednostavni šećeri iz hurme već u ustima podstiču probavu na rad, počinje lučenje enzima prvo u ustima, a potaknuto time i u ostalim dijelovima probavnog sistema. Time se probava budi i biva spremna na ostatak obroka koji uskoro dolazi. Pijenje vode je vrlo bitno obzirom na ljetne tople dane i pojačano znojenje, potrebno je uraditi dobru hidrataciju, a to se najbolje radi tako što pijete vodu u manjim gutljajima i češće. Veće količine vode opterećuju probavu i vjerovatno ćete osjetiti potrebu da popijete odjednom nekoliko čaša tečnosti, ali suzdržite se i dobro rasporedite pijenje vode od iftara do sehura. U vodu ucijedite nekoliko kapi limuna kako bi se lakše uklonila sluz koja se nakupi u probavi tokom posta.
Voćna salata ili sezonska voćka
- Nakon hurme i vode bilo bi dobro da pojedete nešto od voća iz istog razloga zbog kojeg se jede i hurma. Voće se uglavnom vrlo brzo vari, tako da ćete biti spremni na ostatak obroka za kratko vrijeme. Osim toga, voće je bogato vodom, što je pohvalno da biste lakše unijeli organizmu vrlo potrebu vodu. U nekim zemljama običaj je da se post prekida voćnom salatom u koju su pomiješane hurme, pa se nakon pauze jede glavni obrok.
Pauza
- Nakon voća bi bilo dobro napraviti pauzu od petnaestak minuta, kako bi probava imala priliku da bude spremna na ostatak jela koje planirate jesti. Ova pauza je vrlo bitna kako ne biste bili u iskušenju da navalite na jelo, od čega biste imali samo štetu (nadimanje, opterećenost probave, bolovi u stomaku, pospanost, tromost, nemogućnost dobre apsorpcije hranjivih materija itd.). Ovu pauzu možete iskoristiti za vjerske aktivnosti.
Glavno jelo
- Bilo bi dobro da pojedete povrtnu supu koja nije masna i lako se vari. Inače, kada je u pitanju iftar u dugim ljetnim danima potrebno je jesti lako i brzo varljivu hranu, dok se za sehur treba jesti hrana koja se sporo vari. Supa je dobra i zato što sadrži vodu, ali i zbog nutritivnog sadržaja. Nakon supe možete pojesti neko lagano jelo koje obvezno treba sadržati dosta zelene salate. Ovo je primjer takvkog jela: piletina sa brokulom.
MEĐUOBROK
- Bilo bi dobro da napravite pauzu oko 2 sata i ne jedete više ništa do međuobroka. Obzirom na to da je kod nas kafa sastavni dio iftarskog obroka, bilo bi najbolje da se kafa pije 2 sata nakon obroka, a uz to se može pojesti i neki lagan zdravi slatkiš, kao na primjer kolač s makom. Najbolje bi bilo da se izbjegne pijenje kafe, jer ona doprinosi dehidrataciji (za jednu šolju kafe potrebno je popiti 1 čašu vode da se nadoknadi tečnost). Osim kafe, i crni čaj djeluje na isti način.
- Ukoliko ne pijete kafu i ne jedete slatko kao međuobrok, onda možete pojesti jedan lagani obrok, kao npr. vege rižoto.
- Kada su u pitanju dugi ljetni dani posta, za iftar i međuobrok (za razliku od inače) NE trebate jesti integralne žitarice, voće s korom i općenito hranu bogatu vlaknima, kao ni masnu hranu, jer je kratko vrijeme između iftara i sehura i nećete imati vremena da provarite iftar ili međuobrok, a već će biti vrijeme za sehur, tako da ćete opteretiti probavu i jedan obrok će ometati drugi.
SEHUR
- Sehur je obrok koji nikako ne trebate preskakati. Na njega se tijelo oslanja za energiju za cijeli dan, tako da treba biti dobro izbalansiran i sadržavati sve potrebe nutrijente. Sehur treba da sadrži proteine, zdrave ugljikohidrate i masnoće, kao i namirnice bogate vitaminima, mineralima i vodom. Sehur u stvari, predstavlja glavni obrok.
- Prije glavnog obroka za sehur možete pojesti npr. porciju lubenice ili dinje, koje su bogate vodom, kao i vitaminima i mineralima.
- Za sehur možete napraviti npr. krem čorbu s leblebijama i patlidžan s piletinom. Uz to servirajte svježu salatu po vašem izboru. Ukoliko ne možete bez hljeba, neka to obavezno bude integralni hljeb.
I opet, ne zaboravite pijuckati vodu!
Dobrekalorije.ba / Pripremila: dr. Safija Softić-Namas